Le but de cet article est de former une compréhension correcte du problème de l'excès de poids, de prioriser la solution de ce problème et de déterminer la direction du mouvement sur le chemin de la perte de poids. Bref, pour répondre à la questionComment perdre du poids?»
Êtes-vous en surpoids?
Tous ceux qui ont décidé de lutter contre les kilos en trop ne sont pas vraiment superflus. L'évaluation subjective de son propre corps n'est souvent pas confirmée par des données objectives sur la présence d'un excès de poids.
Souvent, dans la poursuite de la perfection physique, beaucoup parviennent à se conformer à une certaine image, et tout ce qui s'en écarte est considéré comme superflu, et dans ce cas, il suffit simplement de corriger la figure à l'aide d'une charge dans certaines parties de le corps. corps.
C'est pour cela:
Étape 1. Calcul par paramètres anatomiques et constitutionnels et détermination de leur statut en poids
Pour diagnostiquer le surpoids, utilisez l'indice de masse corporelle (IMC), qui est recommandé par l'Organisation mondiale de la santé :
IMC \u003d Poids corporel (kg) / taille (m²).
Si, selon les résultats des calculs, vous êtes tombé dans la catégorie du surpoids, vous devez comprendre que, tout en maintenant votre mode de vie et votre nutrition habituels à l'avenir, vous pouvez déjà passer au groupe de l'obésité. Les mesures de perte de poids doivent commencer immédiatement.
Étape 2. Motivation
objectif de perte de poidsIl n'est fondamentalement pas différent de n'importe quel autre objectif. C'est un concept stratégique.réalisation des objectifs, ainsi quetenir le résultatil faut commencer tout chemin précisément par la définition du but de ce chemin.
Premièrement, nous devons séparer les concepts de but et d'objectif. La perte de poids est une tâche qui doit être résolue, elle répond à la question : « que faut-il faire? ». Et l'objectif de perdre du poids devrait répondre à la question : "Pourquoi faut-il commencer tout ça? "
En cas de perte de poids, vous pouvez déterminer l'objectif par la motivation. Cela doit être fait par la personne elle-même, alors seulement on peut compter sur la résistance aux tests et aux stress qui accompagnent invariablement tout le monde pendant la période de perte de poids.
Chacun a sa propre motivation.
- Santé. Le surpoids est avant tout une menace pour la santé : risque de maladies diverses des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, digestif, troubles de l'appareil musculo-squelettique, de l'appareil génito-urinaire, lésions cutanées, maladies endocriniennes.
- Extension des capacités physiques.: facilité à réaliser des activités physiques quotidiennes normales (plus facile de monter les escaliers, faire le ménage, simplement marcher), la possibilité de pratiquer ses sports favoris, les activités de plein air, le tourisme actif, etc.
- ETautres fins, qui pour beaucoup sont une incitation sérieuse :
- revenir à la garde-robe habituelle,
- style vestimentaire,
- être dans la tendance des tendances de la mode,
- être un objet de fierté pour vous et vos proches, etc.
Lorsque l'objectif est défini, il doit être constamment cultivé, pour qu'en temps de crise, quand "haut la main", et qu'il y ait une tentation de s'arrêter à mi-chemin, il joue le rôle d'ambulance pour ressusciter la volonté de gagner.
Étape 3. Trouvez les causes de l'excès de poids et son élimination.
Vous devez immédiatement prendre en compte qu'il est correct de le faire sous la direction d'un médecin compétent.
La principale raison de l'apparition du surpoids est que l'apport énergétique des aliments dépasse sa consommation et s'accumule dans les cellules graisseuses (adipocytes). Et cela peut être le résultat de plusieurs facteurs.
Malnutrition : à la fois en termes quantitatifs et qualitatifs
La principale chose sur laquelle je voudrais attirer votre attention est qu'une approche compétente exclut une perte de poids rapide (plus de 5 kg par mois, idéalement 2-3 kg par mois).Les demandes de perte de poids en une semaine sont naïves et témoignent du besoin urgent de ceux qui en font la demande. La longue période d'accumulation de kilos en trop dans le corps suggère un projet à long terme pour s'en débarrasser sans danger pour la santé.
Vous pouvez souvent entendre l'argument sous la forme :Au moins, mais je continue de m'améliorer..
S'il est déposé en excès, cela signifie qu'il est venu en excès avec la nourriture.
Le moyen le plus simple et le plus efficace pour bien évaluer son alimentation habituelle est de tenir un journal alimentaire pendant 2 semaines. Il doit refléter :
- heure du repas,
- le volume et la composition des repas pris,
- la quantité de liquide gratuit que vous buvez
- Heure et quantité d'alcool consommée.
Pour une analyse plus approfondie et pour travailler sur le développement de la bonne habitude alimentaire, des informations sur les conditions de la nourriture qui est prise (après un stress psychologique, avant et après une activité physique) sont également utiles.
L'analyse du journal alimentaire et les ajustements diététiques doivent être effectués par un nutritionniste sur la base du calcul des besoins quotidiens d'une personne en particulier, car cela prend en compte les caractéristiques individuelles, les caractéristiques physiologiques, le stress domestique, l'utilisation d'une voiture pour le transport, le niveau d'activités physiques sportives, etc.
Il est important de répartir correctement le contenu énergétique de l'alimentation au cours de la journée : les aliments les plus caloriques doivent tomber sur la période de la journée d'activité physique maximale, lorsqu'ils peuvent être pleinement utilisés.
Erreurs alimentaires courantes :
- manque de petit déjeuner
- collations sur le pouce
- dîners, qui en termes de valeur énergétique dépassent parfois le besoin physiologique quotidien.
Recommandations générales pour une bonne nutrition pour perdre du poids
- Un déficit calorique de 500 à 700 kcal/jour, soit environ 30 % de l'apport calorique total calculé, doit être atteint.
La valeur énergétique quotidienne ne doit pas diminuer pour les femmes - en dessous de 1200 kcal, pour les hommes - en dessous de 1500 kcal.
Réduire l'apport calorique quotidien en dessous de ces chiffres est dangereux, dénué de sens à long terme, car les kilogrammes perdus modifient rapidement le métabolisme de telle sorte que le corps, afin de se préserver après la fin des tests diététiques, commence intensément . pour restaurer ce qui a été perdu.
- Les repas, si possible, doivent être fréquents (toutes les 2, 5-3 heures) en petites portions. Il est recommandé de prendre le dernier repas au plus tard à 19h00 ou, alternativement, au plus tard 3 heures avant le coucher.
Mangez lentement en mâchant bien. Dans ce cas, les nutriments reçus avec la nourriture ont le temps de "donner un signal" au centre de saturation. Manger à la hâte signifie que le signal de satiété est reçu trop tard, lorsque l'estomac est plein, c'est-à-dire que la personne a déjà bougé.
La cuisine japonaise et les autres cuisines asiatiques, dans lesquelles les baguettes sont utilisées pour manger, sont très révélatrices à cet égard.
Tout d'abord, cela fait partie de leur philosophie de vie, où manger est presque un rituel qui affecte la santé et la longévité.
Deuxièmement, les bâtonnets ne permettent pas d'en prendre une grosse portion, mais autant qu'une personne peut bien mastiquer.
De plus, de ce fait, l'heure des repas augmente et le corps parvient à recevoir un signal de satiété juste à temps ; de ce fait, la sensation de satiété apparaît après une portion de nourriture beaucoup plus faible qu'avec un fast-food.
- Favorise la perte de poids et augmente la consommation d'eau.- Il est recommandé de boire 500 ml d'eau avant chaque repas principal.
- Afin d'exclure une stimulation inutile de l'appétit et le travail des organes digestifs, les aliments stimulants doivent être absents du régime alimentaire:bouillons forts, cornichons, marinades, aliments frits, épices, alcool.
- Une attention particulière doit être portée à l'exclusion des boissons alcoolisées., qui sont en eux-mêmes des aliments riches en calories : la teneur énergétique de 100 g d'alcool est de 700 kcal, ce qui équivaut approximativement à la valeur énergétique de 100 g de beurre.
Inactivité physique (mode de vie sédentaire)
L'activité physique est un élément important pour atteindre l'équilibre énergétique souhaité, à la fois pendant la période de perte de poids et pour maintenir le poids après avoir atteint le résultat.
Les exercices pour perdre du poids devraient être:
- dosé;
- construire progressivement
- peut être modéré (effectué pendant 1 heure sans fatigue) ;
- elle peut être intense (après 30 minutes d'entraînement la fatigue apparaît).
Le programme minceur recommande : 4 à 5 heures par semaine d'activité physique d'intensité modérée ou 2, 5 à 3 heures par semaine d'activité physique d'intensité vigoureuse. La consommation d'énergie avec de telles charges est de 2000-2500 kcal.
- Marchez tous les jours pendant 30 minutes. L'un des meilleurs types d'activité pour perdre du poids est la marche par intervalles - 2-3 minutes. au rythme habituel, puis 2-3 minutes. accélérer, puis ralentir et reprendre un rythme normal (2-3 minutes). Ou courir 15 minutes.
- Jeux sportifs pendant 45 min. (volley-ball, basket-ball, football, etc. )
- Cinq fois par semaine pendant 1h à 1h30 : natation, modelage, aérobic, tennis, etc.
- Cours dans le gymnase avec des poids pour augmenter la masse musculaire.
Il est préférable d'alterner différents types d'activités physiques.
Le moyen le plus efficace de réduire le poids corporel est de perdre de la graisse pendant l'exercice avant le petit-déjeuner. Pendant les entraînements de jour et de nuit, il est recommandé de manger au moins 3 heures avant eux.
Violation des glandes endocrines.
troubles hormonauxsont la cause du surpoids5-10%cas. Si le programme traditionnel de perte de poids complet (alimentation saine, activité physique) ne produit pas d'effet positif, un endocrinologue doit être consulté.
Le médecin tirera sa conclusion sur la base des données et des résultats de l'examen.recherche en laboratoire, qui donnera des informations sur la fonction des organes endocriniens (glande thyroïde, glandes surrénales, gonades, partie endocrine du pancréas).
Sur la base des informations reçues, l'endocrinologue pourra établir un plan de mesures thérapeutiques et préventives.
Ce qu'il est important de retenir lorsque vous commencez à perdre du poids
- Celui qui est sur le terrain n'est pas un guerrier. Vous avez besoin d'un accompagnement professionnel par des spécialistes (nutritionniste, kinésithérapeute, endocrinologue, psychologue) et des proches. Ensemble, vous êtes la force.
- Tous vos efforts, les efforts ne passeront pas inaperçus, le résultat sera certain.
- Il est toujours utile de se souvenir de votre objectif et des raisons qui vous y mèneront.
- Ne vous détendez pas lorsque vous obtenez le résultat souhaité. Avec les habitudes nouvellement acquises d'une bonne nutrition et d'un mode de vie actif, ne vous séparez pas - les kilos en trop sont toujours en alerte.