Le corps a besoin d’une quantité modérée de réserves de graisse. La santé se détériore lorsque trop de graisse s’accumule. Vous devez suivre différents régimes et effectuer des séries d’exercices spéciaux pour perdre du poids.
Si vous dirigez vos efforts et aidez le corps, tout en travaillant avec lui, vous pourrez naturellement maintenir un corps mince et une excellente santé.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de graisse ?
Les réserves de graisse aident à obtenir les vitamines A, D, E, K nécessaires. Les réserves de graisse concentrent les réserves d'énergie. La couche adipeuse protège les organes internes des dommages mécaniques, des coups et des blessures.
De nombreuses personnes, pour perdre du poids et brûler les excès de graisse, limitent leur alimentation et suivent des régimes populaires. Le manque de nutriments réduit le poids et entraîne en même temps une faiblesse et une perte de force.
Pour vous débarrasser des réserves de graisse excédentaires et obtenir un corps mince, vous devez ajuster votre alimentation et en même temps donner suffisamment d'exercice à votre corps en effectuant régulièrement une série d'exercices de perte de poids. Dans ces conditions, la graisse commence à se décomposer.
Si vous êtes en surpoids, vous devez vous assurer que votre glande thyroïde est en bonne santé. Si sa fonction est insuffisante, il est difficile, voire impossible, d’éliminer la graisse sous-cutanée.
Une bonne nutrition pour perdre du poids.
Lorsque les aliments sont complètement digérés et absorbés, la vitesse des processus métaboliques augmente et la consommation d'énergie augmente. En conséquence, vous parvenez à perdre du poids.
Lorsque des aliments mal combinés sont consommés, les réactions métaboliques sont insuffisantes. Les substances non digérées s'accumulent dans les cellules adipeuses et provoquent la pourriture et la fermentation dans les intestins.
Certaines personnes utilisent un diurétique ou un laxatif pour perdre du poids. S’ils sont mal utilisés, ces médicaments perturbent la digestion naturelle et entraînent une prise de poids.
Pour reprendre des forces et éviter la fatigue chronique, le corps a besoin de glucides après un entraînement intense. Ils sont riches en produits laitiers, légumineuses, oranges, ananas, bananes, raisins, poires, abricots secs et framboises.
Comment faire des exercices correctement pour perdre du poids
Lors d’un entraînement régulier, le poids corporel diminue car l’activité sportive génère un manque de calories. Les réserves de graisses et les glucides sont consommés en même temps.
Lorsque vous vous entraînez à faible intensité, vous brûlez plus de graisses en une séance que de glucides. Mais le taux de consommation de calories est faible, environ 4 à 5 kcal par minute.
Par conséquent, si votre niveau de forme physique le permet, vous devez effectuer les exercices avec une plus grande intensité pour pouvoir perdre du poids plus rapidement grâce à une plus grande consommation calorique, environ 10-12 kcal par minute.
Bien que les exercices de haute intensité brûlent moins de graisses que les glucides en pourcentage, la quantité totale de graisse brûlée est supérieure à celle des exercices de faible intensité pour perdre du poids.
Pour perdre 1 kg, il faut brûler environ 8 000 kcal.
Lors de l'élaboration d'une série d'exercices pour perdre du poids, il est nécessaire de prendre en compte la quantité d'excès de graisse et le niveau de forme physique.
Les débutants et les personnes en surpoids devraient commencer à s’entraîner à faible intensité. Pour obtenir des résultats similaires à ceux d'un entraînement intense plus court, les mouvements sportifs devront être effectués 2 à 3 fois plus.
Une série d'exercices de perte de poids doit commencer par un échauffement et se terminer par une récupération.
Lors de l'échauffement, il est nécessaire d'effectuer des mouvements à un rythme lent, avec une charge minimale, pour échauffer adéquatement les muscles, préparer les articulations au stress, réduire la tension artérielle et augmenter le flux sanguin.
Après l'entraînement, une récupération est nécessaire : réduisez progressivement le rythme, normalisez le rythme cardiaque. Il est utile de se pencher et de balancer les bras, ce qui rétablit la répartition du sang dans le corps, surtout après avoir exercé une pression sur vos jambes. La stagnation du sang dans les membres inférieurs est particulièrement dangereuse en cas de varices ou de thrombophlébite.
Quels muscles solliciter pour perdre du poids plus rapidement ?
Lors de la création d'une série individuelle d'exercices pour perdre du poids, vous devez d'abord charger vos jambes. Ces mouvements sportifs nécessitent la consommation d’un maximum de calories.
En termes d'efficacité de combustion des réserves de graisse, ils sont inférieurs aux exercices pour le dos, les muscles pectoraux, les épaules et les bras.
La dernière chose à faire est de solliciter vos muscles abdominaux, car les contracter brûle le moins de calories.
Exercice aérobique pour perdre du poids.
Pour perdre de la graisse, les exercices aérobiques sont utiles : course à pied, natation, vélo. Lors de mouvements actifs, des enzymes sont produites - des molécules de protéines qui accélèrent les réactions du corps et contribuent ainsi à la perte de poids.
L'exercice aérobie stimule l'activité des mitochondries, les centrales électriques des cellules. Les mitochondries oxydent la matière organique et utilisent l’énergie libérée pour synthétiser des molécules d’ATP, vecteurs d’énergie au sein de la cellule.
Si les exercices de force avec des poids ne brûlent les graisses qu'après la libération des hormones correspondantes 30 à 40 minutes après la fin de l'entraînement, les exercices d'aérobie vous permettent de perdre du poids pendant l'exercice.
Premièrement, le corps consomme les réserves de glucides du sang et du foie. Après une demi-heure, la graisse sous-cutanée et interne commence à être consommée.
Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, un certain degré de formation est nécessaire. Pour suivre vos progrès sans en faire trop, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque (FC) ou « pouls ».
Pendant l'exercice, la graisse est brûlée plus efficacement si votre fréquence cardiaque se situe entre 65 % et 85 % de la fréquence maximale pour votre âge.
La fréquence maximale est déterminée par une formule simple : 200 moins l'âge.
Ainsi, à 35 ans, la fréquence maximale sera de 200 – 35 = 165 battements par minute. Pendant l'entraînement, le cœur doit se contracter à une fréquence de 107 (165*0,65=107) à 140 (165*0,85=140) battements par minute.
Une leçon devrait durer environ une heure. L’idéal est de faire de l’exercice 3 à 4 fois par semaine.
L'exercice le plus simple qui donne au corps un exercice aérobique est le jogging. Non moins efficaces sont les mouvements sportifs aérobiques exécutés au rythme d'une musique rythmée.
Un résultat similaire peut être obtenu à l'aide d'appareils d'exercices à domicile : vélo, course à pied, aviron.
Les bienfaits de la marche et de la course
Si vous êtes obèse ou en surpoids, vous devez faire un exercice simple pour perdre du poids : marcher à un rythme modéré pour que votre cœur batte au rythme optimal pour votre âge.
Vous devriez commencer par 20 minutes de marche. En marchant trois fois par semaine, en un ou deux mois vous pourrez faire quelques progrès.
Ensuite, vous pouvez augmenter la durée de chaque promenade à 45-50 minutes et augmenter leur nombre.
Si votre condition physique est suffisamment élevée et que la marche ne peut pas atteindre la fréquence cardiaque recommandée, vous devriez commencer à faire du jogging.
À mesure que votre niveau d’entraînement augmente, vous devez augmenter la distance de 10 %.
Pour éviter d'endommager vos articulations, vous devriez faire cet exercice de perte de poids dans le parc et courir sur le sol et non sur l'asphalte.
Utiliser un vélo ou un rameur
L'avantage incontestable des équipements d'exercices à domicile est la présence de capteurs qui vous permettent de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.
En faisant régulièrement de l'exercice sur un vélo ou un rameur, vous pouvez profiter d'un maximum de bienfaits pour votre santé et perdre du poids. Il est important de ne pas oublier d'augmenter la charge musculaire à mesure que vos capacités athlétiques augmentent.
Contrairement à un vélo, qui exerce une pression principalement sur les jambes, un rameur oblige à travailler le dos, les bras, les abdominaux et, dans une moindre mesure, les jambes.
L’utilisation combinée de deux appareils d’exercice a un effet de combustion des graisses plus important. Par conséquent, pour une perte de poids plus intense, il est conseillé d’alterner les exercices sur vélo et rameur.
Exercices pour perdre de la graisse abdominale.
Même si votre graisse corporelle est faible, votre abdomen peut gonfler et s'affaisser en raison de la faiblesse des muscles abdominaux.
Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez maintenir l'équilibre. La charge doit être suffisante pour que les muscles se renforcent. Des exercices légers, même répétés plusieurs fois, ne donneront pas de résultats.
Pour développer les muscles droits de l'abdomen et perdre du poids, il est utile d'effectuer la série d'exercices suivante :
- Assis sur une chaise et sécurisant vos pieds, penchez-vous en arrière en essayant de toucher le sol avec les bras tendus.
- Asseyez-vous sur un tapis de gymnastique avec vos bras soutenant votre torse par derrière. Levez vos jambes fermées le plus haut possible.
- La position de départ est la même. Levez chaque jambe individuellement.
- Allongé sur le tapis, rapprochez vos paumes sous la nuque. Pliez vos jambes, touchez vos genoux contre votre poitrine, étirez vos jambes verticalement vers le haut, revenez à la position de départ.
- Allongez-vous avec vos bras le long de votre corps. Levez et abaissez vos jambes droites en position verticale.
- Allongé, soulevez et abaissez chaque jambe tendue individuellement jusqu'à ce qu'elle soit verticale, en simulant des « ciseaux ».
- Allongez-vous, levez vos jambes droites à une distance de 30 cm du sol. Effectuez des « ciseaux » dans un plan horizontal.
- Une fois vos pieds sécurisés, soulevez votre torse en position verticale. Les mains sont jointes derrière la tête.
Pendant les cours, il est utile d'effectuer 3-4 exercices de ce complexe. Pour perdre du poids, jusqu'à 15 répétitions suffisent.
Exercices pour maigrir des jambes : cuisses et mollets.
Pour réduire les amas graisseux au niveau des jambes, il est utile de s’accroupir lentement et de revenir à la position de départ. Les mains sont jointes à l’arrière de la tête ou à la taille, le dos est droit et les jambes écartées à la largeur des épaules.
Pour augmenter la charge, placez votre main derrière la porte et accroupissez-vous sur une jambe en gardant l’autre parallèle au sol.
Pour développer les muscles des jambes, bougez au pas de l'oie, les paumes sur la ceinture ou l'arrière de la tête.
Les muscles des jambes et des cuisses sont renforcés par des mouvements alternés de la jambe droite vers le haut et sur les côtés à partir d'une position à quatre pattes.
Pour développer les muscles des mollets, déplacez votre poids du talon aux orteils, en vous tenant à un mur ou à une porte pour garder l'équilibre. Tout d’abord, effectuez l’exercice en vous tenant debout sur les deux pieds. Au fur et à mesure que l'entraînement augmente, utilisez un pied.
Exercices pour perdre du poids des fesses.
Pour resserrer les muscles fessiers, il est utile d'inclure les exercices suivants dans le complexe d'entraînement :
- En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les paumes sur la taille, effectuez des mouvements circulaires avec vos hanches.
- En position debout, levez le plus haut possible votre jambe pliée au niveau du genou, déplacez-la sur le côté et revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
- Mettez-vous à genoux, sur les hanches et en ligne. Asseyez-vous et touchez le sol à gauche de vos pieds avec vos fesses, revenez à la position de départ, touchez le sol à droite de vos pieds.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous et le torse droit. Avancez sur vos fesses.
- Allongé sur le dos, pliez vos jambes et vos bras le long de votre corps. Soulevez votre bassin du sol en vous appuyant sur vos pieds et vos épaules.
Effectuez chaque exercice jusqu’à 15 fois.