Des centimètres supplémentaires dans la taille provoquent de nombreux inconvénients aux personnes en surpoids, provoquent des complexes et de l'auto-témoignage. À la recherche du corps parfait, le poids perdant est prêt à faire beaucoup: les régimes épuisants qui épuisaient l'entraînement dans le gymnase ou même la prise de médicaments, il est beaucoup utilisé. Aujourd'hui, nous parlerons d'un ensemble d'exercices pour la perte de poids et les parties. Sont-ils vraiment efficaces? Quels résultats devriez-vous vous attendre? Nous analyserons plus en détail dans cet article.
Exercices efficaces pour la perte de poids et les côtés
Les exercices physiques sont très utiles pour le corps, car:
- renforcer l'immunité;
- Améliorer le travail du système cardiovasculaire;
- augmenter la résistance, la résistance;
- Réduire la probabilité de dépression et d'apathie, car pendant les classes, la production de «l'hormone du bonheur» est activée: la sérotonine;
- fournir intensément les cellules en oxygène; stimuler le cerveau,
- améliorer la concentration, les performances, la tendance à la formation;
- réduire l'insomnie, améliorer le sommeil, profondément;
- Broyer les processus de vieillissement des cellules et du tissu;
- normaliser le métabolisme; Renforcer le corset musculaire, améliorer la posture.
L'essentiel est de choisir un ensemble individuel d'exercices, qui correspond aux compétences, à l'état de santé. Pour les personnes ayant un surpoids assez important, par exemple, de nombreux types d'état physiques sont contre-indiqués, car ils peuvent provoquer des blessures au genou et au bas du dos, une augmentation de la pression artérielle et bien plus encore. Dans ce cas, une simple promenade est idéale comme formation. Il a été scientifiquement démontré que la marche dans les 30 à 40 minutes réduit considérablement le risque de maladies cardiovasculaires par jour, aide à améliorer le bien-être et augmente le ton général du corps.
Les causes de l'excès de graisse
La graisse dans la zone de l'abdomen et les côtés peuvent s'accumuler pour plusieurs raisons:
Problèmes de santé Les centimètres supplémentaires dans la zone de taille peuvent indiquer la présence de plusieurs maladies, ainsi que des graisses viscérales, comment est-ce? -Prosites autour des organes internes qui évitent le fonctionnement normal des systèmes. Mode de vie de la vengeance: travail sédentaire, abondance d'aliments gras, restauration rapide, manque de sommeil, tout peut être la raison de l'apparition d'un excès de graisse. Comment est? Facteurs psychologiques: l'incapacité de faire face à diverses circonstances de la vie, l'habitude de "saisir" le stress, est pour l'entreprise ou l'ennui.
Un excès de poids apparaît pour une ou plusieurs raisons en même temps, donc dans une lutte efficace avec l'excès de kilogrammes a besoin d'une approche intégrée: travailler avec un psychologue dans la formation de habitudes alimentaires adéquates, d'exercices et de nutrition adéquate.
Où commencer la formation?
La formation doit être effectuée régulièrement, au moins trois fois par semaine, alors qu'il sera possible d'obtenir des résultats visibles. Divisez chaque leçon en deux parties: cardio et puissance.
Les cardio-reignes aident le corps à être encouragé, préparez-vous à la charge suivante, en plus:
- contribuer à l'accélération du métabolisme;
- Réduire le niveau de cortisol: c'est «l'hormone de stress» qui est appelée que, dont l'excès entraîne souvent des excès et des décompositions, des altérations du sommeil;
- Améliorer le travail des systèmes cardiovasculaires et respiratoires, augmentant la résistance;
- Les calories sont brûlées activement, par rapport à la deuxième partie du pouvoir de la leçon.
Le cardio-lamina doit inclure des exercices intenses qui sont rapidement remplacés afin que le corps n'ait pas le temps de s'utiliser. Vous pouvez alterner des sauts et courir avec des ascenseurs élevés des hanches, des squats et des attaques. Il est optimal que cette partie dure au moins 20 minutes et pour réduire le poids, elle sera utile pour organiser une formation cardio à droite 2 à 3 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Même marcher actif à un rythme rapide sera une excellente option.
Jeu de brûlure des graisses
Actuellement, l'entraînement par intervalles appelé plusieurs systèmes est activement utilisé dans le monde de l'aptitude physique. Ils sont reconnus comme les experts les plus efficaces: un type de charge remplace l'autre, donc le corps n'a pas le temps de s'y habituer fonctionne constamment à la limite, brûlant activement les calories. Une telle formation renforce les muscles, les systèmes cardiovasculaires et respiratoires, améliore le métabolisme, accélère la synthèse des protéines.
Une telle formation comprend trois principaux groupes d'exercices:
Aérobie: course, vélo, marche rapide, corde, sauter, dansant. Ils augmentent le pouls, améliorent la transpiration, aident le corps à se réchauffer, se préparent pour la partie suivante. Sylvic: torsion, bar, pontons, Pierras. Ils sont conçus pour renforcer les muscles. Gymnastique ou étirement: la dernière étape de l'entraînement qui aide à se détendre, à restaurer la respiration et le rythme cardiaque.
Pour les femmes, le yoga, les asanas (mouvements, exercices) dans lesquels elles sont doucement remplacées, contribuent à rassurer, à réduire le stress, mais à bien faire de l'exercice et à développer les principaux groupes musculaires peuvent être adéquats. Vous pouvez les effectuer à la maison et le tapis peut être remplacé par une serviette normale.
Courir ou marcher
Courir ou marcher: que choisir pour réduire le poids? Il est probable que la plupart des gens disent que la première option est certainement en tête. Une promenade sans marche pour beaucoup semble être une occupation commune qui ne peut pas contribuer à la combustion des graisses. Est-ce ainsi? Nous analyserons les principales différences:
La marche aide à renforcer les muscles du mollet, la poitrine, le dos, le dos, la taille des épaules, les hanches et les fesses. Au moment du jogging, une personne connaît une "phase de vol", qui provoque une charge de choc assez importante pour la colonne vertébrale, les articulations. Il n'y a pas cette phase à marcher. Un caoutchouc est sûr, ce qui ne peut pas être dit sur la race, dans laquelle la probabilité de blessures et de diverses pathologies augmente considérablement en raison de l'augmentation de la charge cardiaque, du système respiratoire, de la colonne vertébrale, des articulations.
La course et la marche affectent chaque personne différemment. S'il n'y a pas de problèmes de santé, les courses donnent un plaisir moral et physique, alors pour la perte de poids, il vaut mieux les choisir. S'il y a des problèmes avec le système cardiovasculaire, l'épine dorsale, les articulations ou chaque sortie à l'exécution provoquent un inconfort moral, alors la marche est la meilleure option. Dans ce cas, il est souhaitable de marcher au moins une heure, attaché à un rythme assez rapide, la norme quotidienne sera d'environ 8000 à 100 000 pas ou 5-7 kilomètres: il s'agit d'une recette de longévité, d'un bon remède pour de nombreuses maladies.
Exercice de Planck
L'exercice "Planck" par des instructeurs de fitness est considéré comme à juste titre classique, car presque tous les principaux groupes musculaires sont impliqués:
- Presse: Les muscles droits et obliques de l'abdomen sont impliqués;
- Retour: le bas du dos, la correction de la posture se produit;
- Grande poitrine, deltoïde;
- fesse;
- quadriceps;
- veau;
- les hanches.
Lors de l'exercice de la «barre», il y a une distribution uniforme de la charge dans tous les groupes musculaires, à cause de cela, l'efficacité est garantie. De plus, avec la bonne exécution, il n'y a pas de charge dans les articulations du genou, ce qui rend la barre accessible aux personnes ayant des violations du système musculo-squelettique, mais seulement après avoir consulté un médecin et sous la direction d'un instructeur de conditionnement physique expérimenté.
Classique
La barre classique fait référence au groupe isométrique d'exercices: avec la bonne exécution, il n'y a pas de charge pour les articulations, le corps reste immobile, statique, fixe. Elle a deux variétés:
Les mains légères. Cette option est la plus simple, elle est disponible pour les débutants, car la charge tombe. L'emplacement est dans les coudes. Il est plus difficile de maintenir cette position, car le poids est réparti uniformément entre tous les points de référence: les avant-bras, les coudes et les muscles des jambes. Beaucoup d'efforts seront nécessaires pour garder le corps en position uniforme.
Pour jouer, il est nécessaire de mettre l'accent sur les bras ou les coudes droits, ainsi que pour pousser. Le corps doit être allongé en ligne uniforme. L'exercice a un deuxième nom: "Board", qui décrit précisément l'essence de la posture: il ne devrait pas y avoir de déviations dans le bas du dos, les fesses, les jambes sont redressées, les genoux sont serrés. Cette position doit être arrêtée pendant 20 à 30 secondes, au cours de laquelle tous les groupes musculaires seront ressentis, il peut également y avoir un léger tremblement ou une sensation de chaleur, ce qui indique la correction de l'exécution. La barre est facile à fabriquer à la maison, ne nécessite pas d'équipement ou de formulaire spécial.
Côté
La barre latérale implique les muscles de la taille et les côtés. Cela peut également être fait avec un bras et le coude droit, et la séquence est la suivante:
- Prenez position pour un bar classique;
- Développez le boîtier en 90 degrés, en prenant une position stable: une main repose sur le sol, le tapis, l'autre doit être soulevé au-dessus;
- Jetez tout le corps en ligne, une sensation de tension à la taille, les muscles latéraux du corps doivent apparaître;
- Disposez la position pendant 20 à 30 secondes.
La barre latérale nécessite un contrôle sur l'équilibre et l'équilibre, améliore la coordination, la concentration.
Crampe
Il ne peut pas être facile pour une femme de réaliser un abdomen plat en raison de caractéristiques anatomiques: une couche de graisse suffisante est nécessaire pour résister à un enfant. Mais dans la plupart des cas, bien sûr, le surpoids est une conséquence d'une nutrition inappropriée, d'un manque d'activité physique et de problèmes psychologiques. L'essentiel est de prendre du temps dans le temps, mais vous pouvez commencer par l'exercice le plus simple: Twist.
Il existe plusieurs de ses variétés:
Classique. Formel (ou ascenseurs de jambe). Kno- "Elbow-Kollo".
Ils peuvent être effectués à la maison, en utilisant uniquement un tapis ou dans le gymnase en utilisant un équipement spécial. Considérez plus la technique plus en détail, dans la section "Exercices qui se trouvent sur le sol".
Gymnastique respiratoire
Récemment, les exercices de respiration ont été généralisés, ce qui garantit qu'avec l'aide peut éliminer l'estomac suspendu, les côtés en peu de temps. Il peut être utilisé comme ajout aux postures de yoga ou à l'aptitude ordinaire pour améliorer le fonctionnement du système respiratoire. De plus, de tels exercices peuvent être utilisés comme méditation, pour se détendre, la tranquillité, ils peuvent devenir une bonne arme pour lutter contre le stress.
Mais avec tout cela, chaque personne sensée doit comprendre qu'il est possible d'éliminer un estomac pendentif de manière fiable et sans dommages causés par la santé uniquement à l'aide d'une formation constante, d'une carence en calories, des changements dans les habitudes alimentaires et ces techniques de respiration ne feront qu'accélérer le processus.
Étagère
Sauter avec une corde est une bonne option pour commencer et terminer l'entraînement, ils aideront le corps à se remonter le moral, à chauffer et à se réchauffer devant la partie électrique. De plus, les sauts réguliers:
améliorer la coordination; contribuer au développement du système cardiovasculaire; renforcer les voies légères et respiratoires; Ajustez la posture.
Suffisamment de 3 à 5 minutes avant et après l'entraînement pour augmenter l'efficacité des classes. La seule nuance est que les sauts sont contre-indiqués pour les personnes atteintes de maladies cardiaques et colonnes, les femmes pendant les menstruations, la grossesse, ainsi que pour un haut degré d'obésité.
Bague de gymnastique
Une autre façon assez courante de réduire les volumes dans l'abdomen et la taille, exerce avec une bague de gymnastique spéciale: Hulahup. Il peut vraiment aider, mais son action sera locale: elle laissera quelques centimètres de la zone du corps, toutes les autres zones resteront intactes.
De plus, il ne renforce pas les muscles, mais n'a qu'un effet de massage, il favorise la sortie de la lymphe. Hulahup peut laisser des ecchymoses et des ecchymoses dans la peau, tout dépend de son poids et de la qualité du caoutchouc à partir duquel il est fabriqué.
Les classes avec Hulahup sont contre-indiquées pour les femmes pendant les jours critiques et la grossesse, avec des maladies gynécologiques, la présence d'éruption, de démangeaisons ou d'irritation dans la peau.
Inclination
Les inclinations contribuent au renforcement des muscles latéraux de l'abdomen et de la taille. Il s'agit d'un exercice simple mais assez efficace pour beaucoup du moment des études à l'école. La technique de mise en œuvre est la suivante:
La position initiale de la position debout, largeur de l'épaule; Dans l'expiration, il est nécessaire de soulever la main droite et de faire une pente vers la gauche, comme si elle avait pressé le côté gauche; En respirant, revenez à votre position d'origine; En expiration, prenez un tour dans l'autre sens.
Pour améliorer l'effet, vous pouvez recueillir un poids de 0,5 à 1,5 kg ou regarder les poignets. Cela comprendra les quadriceps, les biceps, les muscles de la poitrine et du dos.
Exercices allongés sur le sol
Toutes les personnes ne peuvent pas payer un abonnement à un gymnase ou trouver le temps de le visiter, la formation sera une formation à domicile sans abri, vous n'avez besoin que d'un tapis.
Élever le corps allongé sur le dos
La position initiale: allongée sur le dos, les jambes sont pliées sur les genoux, se tiennent sur le sol. Dans l'expiration, il est nécessaire de déchirer la tête, le cou, les omoplates de sol, en inspiration, retourner lentement à la position initiale. Il est recommandé de faire 2-3 répétitions 15-20 fois.
Il est nécessaire de se lever et de tomber lentement, donc il y aura un plus grand stress, l'effet de formation sera meilleur. Vous pouvez combiner l'augmentation du cas avec toute amélioration cardiovasculaire, vous obtiendrez une bonne leçon d'intervalle:
30 sauts avec une corde; 10 ascenseurs de boîtes trouvées dans le dos; 10 sauts à la place; 20 secondes dans le bar; 20 boucles d'oreilles à côté de (10 par côté); 30 sauts sur la corde.
3-4 de ces cercles prendront 10 à 15 minutes de temps, mais presque tous les groupes musculaires fonctionneront, la charge parfaite pour le petit matin. Vous pouvez effectuer cinq fois par semaine, ce qui améliorera considérablement le physique. Forme.
Abaisser les jambes se trouve
L'ascenseur des jambes qui entoure ou la touche inverse est un exercice efficace pour la partie inférieure de l'abdomen, qui est souvent l'endroit le plus problématique pour les femmes. La technique de mise en œuvre est la suivante:
La position initiale du coucher à l'arrière, le bas du dos et les fesses doivent être pressées fermement vers le sol. Cela doit être surveillé lors de l'exercice, sinon des sensations désagréables et douloureuses peuvent se produire dans le bas du dos; Lors de l'expiration, il est nécessaire de soulever les jambes à environ 45 degrés, une forte tension sera ressentie au fond de l'abdomen; En respirant, abaissez les jambes.
Pour les débutants, vous pouvez soulever les jambes alternativement, donc l'exercice sera plus facile à effectuer. Les athlètes avancés peuvent, au contraire, le compliquer: dans l'expiration, démarrer la tête, le cou, les omoplates et les jambes, les jeter ensemble.
Exercice "ciseaux"
Les "ciseaux" de l'exercice affectent le rectum et les muscles obliques de la presse, ainsi que la surface frontale des hanches. Il convient plus aux athlètes avancés, car il s'agit d'une version compliquée de l'année précédente. Technique:
La position initiale de l'arrière de l'arrière, les fesses, le bas du dos, les omoplates sont serrées au sol; Dans l'expiration, il est nécessaire de soulever les jambes à un angle d'environ 45 degrés et dans le retard de cette position pour en faire des "ciseaux" environ 8 à 10 fois.
Il est recommandé de faire au moins trois approches, d'ajouter à la formation des intervalles. Pour une complication, vous pouvez mettre vos chevilles.
Exercice pour la presse "lokot-kolon"
"Lokot-Kolone" aide à renforcer les muscles obliques de l'abdomen, il est nécessaire de faire: c'est nécessaire:
Pour prendre la position initiale du coucher à l'arrière, les genoux sont pliés, le bas du dos est serré au sol; Les bras derrière la tête, les coudes sont divorcés sur le côté; En expiration, il est nécessaire de déchirer le corps du sol: la tête, le cou, les omoplates; Sortez, tirez le coude gauche vers le genou droit; En inspiration, revenez à votre position originale; Changez le côté dans l'expiration.
Répétez 8 à 10 fois pour chaque côté. L'exercice peut également être inclus dans l'entraînement des intervalles.
Exercice "vélo"
L'exercice "vélo" est familier pour beaucoup de l'école ou même dans le jardin d'enfants. Il est très utile, efficace pour les muscles abdominaux, contribue à son étude active. La technique de mise en œuvre est la suivante:
La position initiale du couplage à l'arrière, le bas du dos est serré au sol, les jambes se plient sur les genoux; Les bras se croisent derrière la tête; Dans l'expiration, il est nécessaire de déchirer la tête, le cou et l'omocol du tapis; Avec les pieds pour faire un "vélo" pendant 10 à 20 secondes, le temps dépend du niveau de préparation physique.
Le "vélo" doit être fait au moins trois fois, la chaleur et la tension dans les muscles de la presse doivent ressentir.
L'opinion du spécialiste
Les instructeurs de conditionnement physique expérimentés disent directement: ils ne créent pas la photo tentante de la catégorie "avant et après" des critiques mythiques qui promettent de pomper le cul ou de faire des cubes de presse en 10 jours. Le travail corporel est un long processus qui combine non seulement une formation régulière, mais aussi une nutrition adéquate, de travailler avec la psychologie. Cette séquence a déjà expliqué, voir ci-dessus. Les restrictions sur les aliments et les cours épuisantes ne donneront pas de résultat si une personne ne sait pas comment gérer le stress, continue de prendre des situations difficiles et des problèmes de vie ou toujours pour une entreprise avec toutes les maisons.
Par conséquent, pour une perte de poids compétente de haute qualité sans endommager la santé, à la fois physique et psychologique, il est préférable de contacter des spécialistes de la clinique de perte de poids. Seulement, ils peuvent aborder la solution du problème de manière intégrale, choisir une technique qui entrera facilement dans la vie et gagnera un point de soutien, en fera partie.