Sans jeûne épuisant, il est tout à fait possible de perdre du poids, selon les nutritionnistes. Il est important de récupérer, de suivre des instructions claires, et grâce à une alimentation bien choisie, 10 kg de poids disparaîtront en un mois. L’essentiel est de ne pas s’attendre à ce que les comprimés et les poudres à action rapide annoncés fassent tout le travail. La perte de poids souhaitée et en même temps le rajeunissement sont possibles si des méthodes diététiques éprouvées sont suivies.
Que faire avant de perdre 10 kg de poids.
Avant de commencer un régime pour perdre du poids, vous devez rechercher les raisons pour lesquelles vous êtes en surpoids. Des amas graisseux excessifs peuvent se former en raison d’un mode de vie sédentaire, d’expériences nerveuses et de mauvaises habitudes. Le corps peut également changer en raison de maladies du système endocrinien, de l'oncologie et d'autres affections. Il serait donc utile de consulter un médecin avant de commencer la perte de poids prévue de 10 kg.
Si la cause est une maladie, aucune méthode efficace pour brûler les graisses en un mois ne vous aidera jusqu'à votre rétablissement complet. Il est recommandé aux femmes de donner du sang pour déterminer la quantité d'hormones avant de commencer un régime.
Alimentation équilibrée pour perdre 10 kg.
Il est important d’avoir une alimentation variée pour maintenir l’équilibre des graisses alimentaires dans l’organisme. Lors de la création d'un menu, il faut tenir compte du fait que l'alimentation quotidienne doit contenir des micro-éléments, des vitamines et des fibres. Ainsi, avec le régime, non seulement vous perdrez moins de 10 kg de poids, mais vous perdrez également du poids plus facilement et votre santé s'améliorera sensiblement.
Aliments pouvant être consommés sans restrictions
Il existe un aliment qui peut être consommé en n'importe quelle quantité sans risquer de prendre des kilos en trop (k - calories, b - protéines, g - graisses, y - glucides) :
- feuilles de laitue (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- céleri pétiole (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- concombres (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomates (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- chou-fleur (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brocoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- pois (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- pamplemousse (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- orange (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- fraises (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- mûres (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- blanc d'oeuf (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- algues fraîches congelées (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Aliments à consommer avec modération
Composants acceptables des aliments pouvant être consommés en petites quantités (une demi-portion normale) dont l'organisme a besoin lors d'un régime pour perdre 10 kg de poids :
- lait (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kéfir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- fromage cottage 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- haricots (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- sarrasin (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- avoine (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- pâtes dures (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g) ;
- pain de blé entier (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g) ;
- Huile non raffinée pas plus de 2 cuillères à soupe. l. par jour (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Important!La consommation de protéines est nécessaire pendant le régime, elle procure une sensation de satiété et constitue la base de tous les systèmes corporels importants.
Produits qui doivent être exclus ou limités autant que possible
Liste des aliments qui retardent la perte de poids lors d'un régime :
- mayonnaise (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- beurre (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- porc (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- viandes fumées (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g) ;
- saucisses (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- sucre (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- bananes (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- raisins (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- confiserie;
- boissons sucrées (Pepsi, Sprite, etc. ) ;
- alcool (sauf vin rouge, pas plus d'un verre par semaine) ;
- semoule (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- riz blanc (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Il est préférable de cuire les plats à la vapeur par ébullition et cuisson.
TOP 3 des régimes pour perdre 10 kg
Tous les régimes monotones et les méthodes extrêmes pour perdre du poids présentent des inconvénients. Dans la plupart des cas, une fille moderne choisit une approche raisonnable pour perdre du poids efficacement.
1. japonais
La plupart des Japonais sont minces et ne sont pas en surpoids. Les résidents du pays suivent une alimentation saine. En deux semaines de perte de poids, en respectant les règles, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg avec un régime.
Un résultat rapide peut être obtenu si le menu est basé sur des aliments protéinés et que le régime contient un minimum de calories. Au réveil le matin, il est conseillé de boire un verre d'eau tiède, ce qui favorise une perte de poids rapide et améliore le métabolisme. Les repas sont fournis 3 fois par jour, il n'y a pas de collations dans le régime. Les portions ne doivent pas dépasser un poids de 400 grammes, il faudra abandonner le sel et les épices. Il est recommandé de manger au plus tard 2 heures avant le coucher.
Pendant le régime amaigrissant, les boissons suivantes sont autorisées : café noir et thé vert. Il est nécessaire de boire au moins 1, 5 litre d'eau propre par jour. Le corps doit obtenir des protéines du poisson, de la viande, des œufs et des produits laitiers. Les légumes et les fruits sains saturent le corps en fibres tout en perdant du poids avec ce régime, et les huiles végétales en graisses.
- Petit-déjeuner.Boisson autorisée (thé ou café) avec un morceau de pain grillé.
- Dîner.Poisson ou bœuf cuit à la vapeur, pas plus de 200 grammes. Mélange de salade (carottes + chou) additionné d'huile. Vous pouvez alterner avec 2 œufs durs + compote de légumes, assaisonnés d'huile et de jus de légumes.
- Dîner.Fruits (200 g), sauf ceux interdits, ou filet de poisson bouilli + une tasse de kéfir écrémé.
La marque sur la balance restera longtemps après la fin du régime. La cuisine est simple et ne demande pas beaucoup de temps. Avant de commencer à perdre 10 kg avec le régime japonais, vous devriez consulter votre médecin.
2. Hollywood
Le plan de perte de poids dure 3 semaines et est considéré comme efficace et populaire non seulement parmi les célébrités mais aussi parmi les filles ordinaires. L'idée principale du régime est un petit-déjeuner copieux et un régime maigre l'après-midi. Une alimentation équilibrée a été développée par des nutritionnistes qui prodiguent des conseils de perte de poids aux stars hollywoodiennes.
- Petit-déjeuner.Café noir sans additifs. Oeufs à la coque - 2 morceauxou 150 grammes de bœuf maigre bouilli. Parfois, vous pouvez manger 180 grammes de fromage cottage + 1 œuf ou 200 grammes de crevettes + 1 orange.
- Dîner.Compote de légumes + salade de fruits non féculents, ou soupe de légumes (sans pommes de terre) + salade de fruits.
- Dîner.Un pamplemousse ou un concombre.
Vous pouvez remplacer le café par du thé vert s'il existe des contre-indications individuelles.
3. chimique
La méthode diététique pour perdre du poids consiste à manger des aliments biologiques et sains, plutôt que de consommer des produits chimiques, comme son nom l’indique. Avec ce régime, vous pouvez perdre jusqu'à 30 kg en un mois seulement. Le programme de régime a été développé par Osama Hamdiy, professeur à la Harvard Medical School. Les portions quotidiennes sont conçues même pour les personnes en surpoids souffrant de maladies du système endocrinien. Indiqué à toute personne souhaitant perdre du poids et être en meilleure santé, sauf contre-indications individuelles.
Le régime implique une abstinence totale d’alcool et d’huiles et une limitation de la consommation de sel. Les plats sont préparés par ébullition ou cuisson. Il n'est pas permis de remplacer des produits par des analogues, afin de ne pas perturber le menu de compatibilité structuré et de perdre du poids efficacement.
Vous pouvez manger les aliments autorisés tout au long de la journée autant que vous le souhaitez jusqu'à ce que vous soyez complètement rassasié (mais sans trop manger). La méthode diététique développée pour perdre du poids efficacement implique trois repas par jour. La quantité de sel ne doit pas dépasser 5 grammes par jour. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d'eau propre par jour.
Liste des produits pour un régime chimique pour une semaine :
- œufs - 20 pièces. ;
- pamplemousse et orange - 5 morceaux chacun;
- bœuf et poulet - 500 grammes chacun;
- poisson maigre (filet) - 1 kg;
- fruits, sauf interdits : 1 kg ;
- fromage cottage faible en gras - 200 g;
- légumes (concombres, tomates, courgettes, poivrons, carottes) - 3 pièces
Boissons pendant le régime : du thé vert, une tasse de café non sucré et du lait le matin.
Par jour, vous devez manger 2 à 3 œufs, 150 grammes de poisson, de viande et la même quantité de salades de légumes. Pour le dîner, il faut manger 1 agrume chaque jour.
Consommation interdite pendant la perte de poids :
- Viande d'agneau;
- papa;
- huiles animales et végétales;
- raisin;
- fruits contenant de l'amidon (mangue, figues, bananes).
La sortie du régime doit être progressive ; pour maintenir le poids atteint, il ne faut pas prendre de sucreries ou de produits à base de farine.
Recommandations pour perdre du poids
Lorsque votre poids diminue rapidement de 10 kg, il est conseillé de suivre un régime, d'essayer de manger à l'heure recommandée, mais au plus tard 2 heures avant le coucher. En cas de faim intense, il est préférable pour ceux qui perdent du poids pendant un régime de manger de la laitue, de la roquette ou des épinards comme collation.
Le sport joue un rôle important dans la lutte contre le surpoids. La natation, le fitness, l’aérobic, le cyclisme et la course à pied sont des moyens sains et productifs de perdre du poids.
Un sommeil agité et bref, moins de 8 heures par jour, aggrave la sensation de faim lors d'un régime et réduit la quantité dans le sang de l'hormone responsable de la sensation de satiété. Si vous ne dormez pas suffisamment, des dépressions nerveuses sont possibles pendant la période de perte de poids active et de tension nerveuse générale.
Boire régulièrement de l’eau propre est l’une des clés pour bien perdre 10 kg par mois. L'eau empêche l'absorption de calories en grande quantité, réduit la sensation de faim et favorise une perte de poids rapide. Les médecins recommandent de boire au moins 1, 5 litre d'eau par jour.
Parfois lors d'un régime, une fausse sensation de faim apparaît au moins une fois par mois, qui se distingue de la vraie faim par plusieurs signes :
- Vous voulez un produit spécifique, alors que dans les moments de vraie faim, vous voulez manger n'importe quoi.
- Il n'y a pas de douleurs abdominales ni de vertiges.
- Cela fait moins de 3 heures depuis votre dernier repas.
La fausse faim se manifeste dans un régime alimentaire à la suite d'une irritation du système nerveux, d'un manque d'eau dans le corps ou d'un manque de sommeil.
Important!En commençant à perdre 10 kg de poids, vous pourriez ressentir des nausées, une faiblesse et des changements dans les selles. En raison d’une perte de poids supplémentaire, des toxines peuvent pénétrer dans la circulation sanguine pendant un régime. Il est préférable de consulter un médecin lors du choix d'un entérosorbant pour éliminer rapidement les toxines du corps lors de la perte de poids.
Comment accélérer votre métabolisme
Le métabolisme assure des processus chimiques importants au sein de l’organisme : régénération des tissus, respiration, élimination des toxines et autres. Le métabolisme influence la perte de poids. Plus les calories sont distribuées rapidement dans l’organisme, moins elles sont stockées en réserve.
Pour perdre du poids, il est nécessaire d'activer le métabolisme : en plus de suivre un régime, il est conseillé de marcher davantage à l'extérieur, d'essayer d'éviter le stress et de manger plus de légumes frais. Les aliments contenant du sélénium et du fer (légumineuses, noix, ail, thon, pommes, épinards, brocoli) aideront à accélérer le métabolisme lors d'un régime.
Comment calculer votre norme de poids
Une méthode de calcul populaire est l’IMC (indice de masse corporelle). Il est calculé à l'aide d'une formule simple : x = poids (kg) / taille (m2). Après avoir reçu la valeur de l'indice, vous devez vérifier son interprétation :
- déficit de poids en x<18, 5;
- poids corporel normal en x de 18, 5 à 24, 9 ;
- poids augmenté de x de 25 à 29, 9 ;
- obésité I degré avec x de 30 à 34, 9 ;
- obésité de grade II avec x de 35 à 39, 9 ;
- Obésité de grade III en x >40.
Avec différents degrés d'obésité, le risque de maladies concomitantes est élevé. Avant de perdre du poids avec un régime de 10 kg, il est nécessaire de consulter un médecin pour choisir une méthode de perte de poids.
Régime alimentaire et comment bien manger avant l'entraînement
La nourriture doit être consommée 2 à 3 heures avant de commencer à faire du sport. Les glucides sont une source d'énergie, mais lors de la perte de poids, il est recommandé de les consommer sous une forme complexe (légumineuses, riz sauvage, sarrasin) pour éviter des changements brusques de la glycémie.
Pour les personnes aux prises avec un excès de poids, il est important de consommer plus de calories qu'elles n'en consomment, alors 10 kg disparaîtront facilement en un mois. Avant de vous entraîner tout en perdant du poids, vous pouvez manger des salades de fruits et légumes, des céréales légères et du pain complet. Si vous ne pouvez pas manger un repas complet dans les 2 heures, vous ne devez pas faire d’exercice l’estomac vide. Il est préférable de boire du kéfir faible en gras ou de manger des fruits 20 à 30 minutes à l'avance. avant l'entraînement.
Activité physique et comment s'entraîner correctement
La forme physique est un ajout obligatoire à votre alimentation pour perdre du poids. Pour obtenir un effet de perte de poids maximal, il est nécessaire d'alterner des exercices de force avec un entraînement cardiovasculaire (pas plus d'une heure à intensité moyenne). L'entraînement en force aide à renforcer les muscles et améliore le métabolisme. Lorsqu'il est pratiqué régulièrement, le cardio aide à brûler les amas graisseux (d'abord intramusculaire, puis sous-cutané), ce qui est particulièrement important lors de la perte de poids.
Vous devez faire de l'exercice et suivre un régime au moins 3 fois par semaine. L'excès de poids est brûlé plus rapidement en un mois avec un exercice prolongé avec une charge moyenne.
Pourquoi on ne peut pas perdre 10 kg en 7 jours
Se débarrasser de tout excès de graisse en une semaine est impossible et parfois même dangereux. Il existe des nutritionnistes qui proposent des « super régimes » avec lesquels on peut perdre 10 kg de poids en 7 jours. En règle générale, la méthode pour perdre du poids consiste en un jeûne et un entraînement intense pendant le régime. Dans un régime aussi stressant, le corps perd tout d'abord de l'eau : si l'excès de poids disparaît rapidement, au prix de pertes importantes pour l'état général de la personne.
De plus, dans les régimes basés sur le jeûne, après la consommation initiale rapide de graisse corporelle, une diminution du métabolisme se produit. Le corps ne veut pas perdre de poids pendant la perte de poids et fait tout pour survivre : le niveau d'hormones change, l'activité du système nerveux diminue. Et après une semaine de ce régime, le poids revient et augmente rapidement. Vous pouvez perdre les mêmes 10 kilos en un mois sans douleur et sans perdre la santé.
Exemple de menu diététique pour une semaine.
Avec une alimentation correctement formulée, l’excès d’eau (œdème) disparaît et le métabolisme augmente. La perte de poids se fait de la manière la plus douce et sans stress possible, en tenant compte d'une activité physique moyenne. Menu (800 calories en moyenne par jour) :
- Lundi.Petit déjeuner : fromage blanc 100 g Déjeuner : 2 œufs, légumes 200 g, thé. Dîner : œuf, légumes 300 g, kéfir 250 ml.
- Mardi.Petit déjeuner : céréales cuites dans du lait 150 g Déjeuner : soupe allégée 250 ml, café non sucré. Dîner : viande bouillie 150 g, légumes 300 g, kéfir 250 ml.
- Mercredi.Petit-déjeuner : salade de légumes 150 g Déjeuner : filet de poulet 150 g, ragoût de légumes 200 g Dîner : poisson au four/ragoût avec légumes 150 g.
- Jeudi.Petit déjeuner : fromage cottage 100 g Déjeuner : 2 œufs, salade de légumes 250 g Dîner : viande bouillie 150 g, légumes au four 200 g.
- Vendredi.Petit déjeuner : 100 g de fromage cottage + crème sure (allégée) 2 c. Déjeuner : bortsch vert 200 ml. Dîner : fromage cottage 150 g, kéfir 250 ml.
- Samedi.Petit déjeuner : céréales au lait 150 g Déjeuner : soupe faible en gras 200 ml, 3 sandwichs de pain complet, tomates, fromage cottage et herbes. Dîner : boulettes de dinde et sarrasin 200 g, kéfir 250 ml.
- Résurrection.Petit déjeuner : omelette aux herbes, tomate et fromage 200 g Déjeuner : filet de poulet 150 g, ragoût de légumes 250 g, café non sucré. Dîner : viande au four 150 g, légumes 200 g, lait 250 ml.
Vous pouvez grignoter entre les repas des feuilles de laitue, des fruits secs, des noix et des graines. Pour le dessert, il est conseillé de manger quotidiennement des baies et des fruits. Ces règles contribuent à une perte de poids rapide.
Les meilleures recettes diététiques
Les repas faibles en calories sont bénéfiques pour le corps et vous rassasient pendant que vous perdez du poids. Pour diversifier votre alimentation, vous pourrez au moins une fois par semaine vous offrir une créativité culinaire. Vous pouvez perdre 10 kg de poids et profiter de nouvelles recettes tout en suivant un régime.
Escalopes de poisson (91 kcal)
Ingrédients:
- poisson maigre (filet) - 400 grammes;
- oignon - 1 pièce;
- persil - un petit bouquet;
- sauce soja - 2 cuillères à soupe. l. ;
- sel - une pincée.
Préparation étape par étape :
- Broyez le filet dans un hachoir à viande, mélangez-le avec de l'oignon et du persil finement hachés.
- Ajoutez la sauce soja à la viande hachée, salez et mélangez bien les ingrédients.
- Avec les mains mouillées, formez des escalopes avec la viande hachée préparée et placez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte d'un revêtement antiadhésif, graissée d'huile.
- Cuire au four à 180 degrés pendant 15 minutes.
Vous pouvez servir des escalopes de poisson avec du sarrasin, des légumes ou des pâtes. Les portions sont déterminées en fonction du type de régime amaigrissant.
Purée de soupe de potiron (15 kcal)
Le premier plat, au goût vif de citrouille et d'épices, est facile à préparer et favorise la perte de poids tant attendue.
Ingrédients:
- bouillon de poulet/eau - 1 litre ;
- citrouille - 500 grammes;
- carottes - 1 moyenne;
- oignon - 1 pièce;
- ail - 2 gousses;
- sel, basilic séché et mélange de poivrons - au goût ;
- craquelins et graines - pour servir.
Préparation étape par étape :
- Hachez finement les carottes, l'ail et l'oignon et faites-les revenir dans une poêle graissée.
- Ajoutez le potiron pelé et coupé en dés aux légumes et faites revenir environ 5 minutes.
- Placer les légumes mi-cuits dans une casserole, verser 500 ml de bouillon et cuire jusqu'à tendreté (15-20 minutes).
- Ajouter les épices et le sel dans la poêle et mélanger avec un mixeur plongeant jusqu'à obtenir une consistance lisse. Diluez jusqu'à l'épaisseur désirée avec le reste du bouillon.
Servir la soupe chaude avec des craquelins et des graines.
Salade vitaminée (32 kcal)
Ingrédients:
- chou - 300 grammes;
- pomme - 1 pièce;
- gousse d'ail;
- un bouquet de vos légumes verts, betteraves et carottes préférés - 100 g chacun ;
- huile non raffinée - 1 cuillère à soupe. l. ;
- jus de citron - 1 cuillère à soupe. l. ;
- sel et poivre au goût.
Préparation étape par étape :
- Coupez le chou en lanières, râpez les carottes et les betteraves sur une râpe à carottes coréenne.
- Transférez la base préparée dans un saladier, ajoutez du sel et écrasez-la avec vos mains pour la rendre juteuse.
- Dans un récipient commun, ajoutez les herbes hachées, l'ail, l'huile végétale, le jus de citron, la pomme râpée, le poivre et mélangez.
Cette salade peut être préparée sans sel ni poivre, ce qui est préférable lorsque l'on est au régime.
Pour qui les régimes sont-ils contre-indiqués et comment perdre du poids sans régime?
Toute restriction alimentaire pendant la grossesse et l'allaitement non prescrite par un médecin spécialiste est interdite. Le médecin peut recommander des jours de jeûne en cas d'œdème ou d'autres affections associées à un excès de poids.
Dans le contexte de la ménopause chez la femme, des mesures sévères pour perdre du poids peuvent également être préjudiciables à la santé. Avec des fluctuations hormonales prononcées, les méthodes visant à perdre du poids perturbent l'équilibre des œstrogènes, provoquent des pics de pression et dépriment le système nerveux.
En cas de maladies des organes internes ou de troubles métaboliques, les restrictions alimentaires sont contre-indiquées, à l'exception des régimes thérapeutiques agréés par un médecin.
Perdre les 10 kg de poids nécessaires en un mois grâce à un régime est tout à fait acceptable, à en juger par les avis des personnes qui ont perdu du poids. Vous devez vous efforcer de manger des aliments diététiques et de maintenir un régime de consommation d’alcool. N’ignorez pas non plus l’exercice et assurez-vous de dormir suffisamment. Lorsque votre poids atteint votre poids normal, il est important de ne pas perdre ce gain obtenu grâce à l’alimentation. Si vous continuez à bien manger, le résultat de la perte de 10 kg sera consolidé et l'excès de poids n'apparaîtra plus.